Vietämme suuren osan päivästä toimistossa. Jos haluamme elää terveellisesti, meidän kannattaa pohtia, miten voimme pysyä terveinä ja liikkua myös työaikana. Tästä on hyötyä paitsi meille itsellemme, myös työnantajallemme. Terve työntekijä on yritykselle arvokas lisä.
On tiettyjä rutiineja, jotka kannattaa sisällyttää työpäivään, työskentelitpä sitten kotona tai toimistossa. Olemme toki kaikki erilaisia, eli yhden mielestä toimiva ratkaisu ei välttämättä sovi toiselle. Ota siis näistä vinkeistä omaan työhösi parhaiten sopivat ja ohita muut.
Liikkuminen työpäivän aikana
Haastattelimme tätä aihetta varten professori David Dunstania. Hän on Australian Melbournessa toimivan Baker Heart and Diabetes Instituten liikuntaa tutkivan laboratorion johtaja, joten hän tuntee erittäin hyvin liikunnan edut. Hän toteaakin: ”Tutkimukset osoittavat, että liikunta työpäivän aikana on monille ruumiintoiminnoille paljon hyödyllisempää kuin pelkkä istuminen. Se esimerkiksi vilkastuttaa verenkiertoa kaikkialla kehossamme, myös aivoissa, laskee verensokeria ja niin edelleen.”
Mutta onko näitä etuja mahdollista saavuttaa työskenneltäessä? Dunstanin mukaan on: ”Tutkimuksistamme käy johdonmukaisesti ilmi, että korkeussäädettävät työpisteet ovat keskeisessä roolissa istumisen vähentämisessä työpäivän aikana. Erityisen tärkeää on, että korkeussäädettävän työpisteen ansiosta työntekijä voi itse valita, istuuko vai seisooko hän mieluummin. On ensiarvoisen tärkeää vaihtaa istuma- ja seisoma-asennon välillä säännöllisesti.”
Seisomaan nousemista saattaa kuitenkin olla vaikea muistaa työkiireiden keskellä. LINAKin teettämän tutkimuksen mukaan seisten työskentely lisääntyy, jos seisomisesta annetaan muistutuksia. Tästä syystä olemmekin kehittäneet maksuttoman Windows-, iOS- ja Android-sovelluksen, joka ilmoittaa käyttäjälleen, jos tämä on istunut liian pitkään.
Seisomaan nouseminen on hyödyllistä, mutta Dunstanin mukaan liikunta on vieläkin hyödyllisempää ja nopea liikunta kaikkein hyödyllisintä. Onko se kuitenkaan mahdollista työskentelyn aikana? On. Voit esimerkiksi käydä kävelyllä ruokatauolla, jaloitella puhelimessa puhuessasi, käydä juomassa kaikkein kauimmaisesta vesihanasta tai järjestää kävelykokouksen perinteisen sijaan. Liikunta voidaan sisällyttää työpäivään mielikuvitusta käyttämällä.
Ergonomia on tärkeää
Myös työskentelyn ergonomiaan on syytä kiinnittää huomiota, jos halutaan välttyä kivuilta ja vaivoilta.
Varmista, että työpöytä ja -tuoli ovat pituuteesi sopivalla korkeudella, ja muista pitää hyvä työskentelyryhti. Käsivarsien on nojattava mukavasti työpöytään, jalat on pidettävä tukevasti lattialla ja selkä tuettuna.
Älä kuitenkaan huolestu. Ihanteellisessa asennossa työskentely koko päivän ajan on mahdotonta. Tärkeintä on muistaa vaihtaa asentoa. Asentoon kannattaa tehdä pieniä muutoksia säännöllisesti. Kannattaa myös varmistaa, että etäisyys näyttöön ja näytön korkeus ovat suositusten mukaisia. Jos suoristat käsivartesi suoraan eteenpäin, sormenpäiden tulisi juuri ja juuri osua näyttöön avoinna olevan asiakirjan ensimmäisen tekstirivin korkeudella.
Pysy tuottavana – pidä taukoja
Tuottavuuden säilyttämiseksi on pidettävä taukoja. Kukaan ei pysty keskittymään sataprosenttisesti näytön ääressä koko työpäivää. Silmät kiittävät, jos katsot välillä muuallekin kuin näyttöön, ja aivotkin kaipaavat toisinaan lepoa ja muuta ajateltavaa. Tauon ei yleensä tarvitse kestää muutamaa minuuttia pidempään, sillä voimme virkistyä ja saada uutta energiaa lyhyessäkin ajassa.
Hyödynnä taukoja liikuntaan. Voit käväistä vaikkapa kävelemässä talon ympäri, jutella työkavereiden kanssa, hakea lisää kahvia tai venytellä ja voimistella hieman. Kireiden lihasten venyttely voi piristää ja tuoda lisää energiaa. Kokeile laatimaamme kymmentä pikaharjoitusta niska- ja hartialihaksille.
Kuuntele kehoasi ja mieltäsi
Kun keskitymme työhömme, meiltä voi helposti jäädä huomaamatta kehomme antamat merkit. Niitä on kuitenkin tärkeää seurata, jos haluamme pysyä kunnossa. Pidä vettä käden ulottuvilla, jotta muistaisit aina silloin tällöin juoda kulauksen. Myös kahvi ja tee auttavat nesteytykseen, mutta meidän pitäisi juoda ensisijaisesti vettä.
Nälkääkään ei kannata ohittaa liian pitkäksi aikaa. Kehomme tarvitsee ravintoa, jotta jaksaisimme hoitaa tehtävämme. On täysin normaalia, että nälkä voi tulla jo ennen lounasaikaa tai iltapäivällä väsymyksen iskiessä. Pidä mukanasi terveellisiä välipaloja, joita voit syödä hyvällä omallatunnolla.
Viimeisenä muttei vähäisimpänä: jos olosi on stressaantunut, tee asian eteen jotakin, ja jos kaipaat liikuntaa, liiku. Tärkeintä on muistaa, että emme ole koneita – joinakin päivinä asiat sujuvat paremmin kuin toisina, ja se on täysin normaalia.
